Liebe Body Compliments Ladies,
Du fühlst dich schlapp,
DU bist träge, müde, kannst dich nicht konzentrieren?
Du möchtest die kleinen Pölsterchen loswerden?
Du hast mit Hitzewallungen zu kämpfen,
DU möchtest gern etwas für dein Energielevel tun, deine Fettverbrennung pushen,
Oder auch etwas für deine Verdauung tun?
Ich möchte dich unterstützen und mit dieser Einkaufsliste kannst du den ersten Schritt Richtung Besserung gehen.
Nachfolgend erhältst du eine Liste mit Tipps, Tricks sowie Lebensmitteln, die für uns Frauen in den Wechseljahren sehr wichtig sind. Außerdem eine Einkaufsliste, die du ausdrucken und dir an den Kühlschrank hängen kannst.
Wenn du dich daranhältst, kann ich dir versprechen, dass du schon bald eine Veränderung bemerkst: Und zwar an deiner Haut, den Knochen, deiner Stimmung und deinem Wohlbefinden.
Mit der Liste möchte ich dich sensibilisieren für die Lebensmittel, die du isst. Für uns ist nicht mehr wichtig, über die Makronährstoffe nachzudenken, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Es ist viel wichtiger, dass wir einen besseren Bezug zu den Lebensmitteln haben, wissen was enthalten ist und wofür man das Lebensmittel benötigt, aber vor allem: Wie sich die Lebensmittel auf uns auswirken. Jeder Körper ist anders und grade in den Wechseljahren musst du dich und deinen Körper neu entdecken und erforschen. Was bisher ein "Kampf" war, kann eine Entdeckungsreise werden, spannend und aufschlussreich sein. Ich möchte dich hiermit einladen mit mir gemeinsam diesen Weg zu gehen.
Lass dich von der folgenden Liste inspirieren:
Lebensmittelgruppe 1: Kräuter, Gewürze und Apfelessig
Brunnenkresse hat eine reinigende Wirkung auf den Körper. Außerdem erhält es sehr viel Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink. Vitamin C, Bitterstoffe sind auch enthalten. Brunnenkresse kann auch für entgiftende Frühjahrskuren verwandt werden.
Kurkuma (Gewürz) enthält den Farbstoff Kurkumin, es ist ein Flavonoid und hat antientzündliche Eigenschaften. Im Winter verwende ich Kurkuma in jedem Essen, um mich vor Erkältungen zu schützen. Manchmal unterstütze ich meinen Körper auch mit BIO Kurkumakapseln, damit ich gut durch den Winter komme. Ich benutze Kurkuma auch für meine Gesichtshaut, Kurkuma und Hanföl oder ein anderes Öl vermengen und 15 min auf der Haut wirken lassen. Kurkuma aktiviert die Zirkulation des Blutes, dann sieht man irgendwie frischer aus. Wenn du mal unreine Haut hast, dann wirkt es antientzündlich. Ich würze mein Essen mit max. 1 gestrichenen TL. Kurkuma kann man sehr gut erhitzen in Öl. Dann entfaltet es seinen vollen Geschmack. So wird die Bioverfügbarkeit erhöht, Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer verwenden, dann kann der Körper es besser aufnehmen. Verwende kein Kurkuma, wenn du Magen-Darm Probleme hast.
Apfelessig regt die Verdauung morgens und die Magensäurebildung an. Daher trinke ich jeden Morgen und vor den Mahlzeiten ein Glas vom nachfolgenden Rezept: 1 TL Honig, 1-2 EL Apfelessig und mit heißem Wasser aufgießen. Ich wechsle hier morgens die Rezepte immer. Bei Zitronen habe ich noch ein weiteres Rezept erwähnt. Ihr könnt also wählen, was euch am besten schmeckt. Durch unsere Ernährung und durch zu viel Zucker kann Apfelessig dazu beitragen, die Bakterien im Darm, in diesem Fall die schlechten Darmbakterien (Kolibakterien oder Fäulnisbakterien), im Gleichgewicht zu halten. Bio Apfelessig ist am besten, er sollte naturtrüb und nicht pasteurisiert sein.
Lebensmittelgruppe 2: Obst (frisch und getrocknet)
Feigen wirken wie ein Abführmittel und reinigen unseren Verdauungstrakt von Giftstoffen und Schleim. Sie sind reich an Ballaststoffe und enthalten Magnesium, sie sind stressabbauend. Getrocknete Feigen haben durch den Trocknungsprozess 3-5 x mehr Zucker. Um den Verdauungsprozess anzukurbeln reichen 2-3 Stück pro Tag. Getrocknete Feigen enthalten mehr Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
Ananas hat nicht viele Kalorien, ist aber reich an Kalium und Vitamin C. Ananas enthält wichtige Spurenelemente wie z. B. Mangan, Zink, Eisen und Kupfer (wird in der Leber, Muskeln und im Gehirn gespeichert, wichtig für die Energiegewinnung in den Zellen mit Sauerstoff, wichtig für Haare, Knochen und Haut).
Birnen stärken den Darm. Das bedeutet wieder eine positive Auswirkung auf die Nasolabialfalte. Sie sollen positiv auf entzündliche Prozesse an den Schleimhäuten wirken. Die Birne enthält Pflanzenfasern, die nicht löslich sind, so sind sie bestens dafür geeignet den Darm vor altmachenden Abfallstoffen zu befreien, bevor sie sich im Gesicht bemerkbar machen können. Die Birne enthält Vitamin E, C und einzelne B-Vitamine. Außerdem enthält sie Eisen, Kalium, Magnesium, Selen, Kalzium, Zink, Folsäure, Mangan und Kupfer. Birnen enthalten wie du siehst sehr viele Spurenelemente und Mineralstoffe und sie haben einen hohen ORAC-Wert. (Oxygen Radical Absorbance Capacity „Kapazität zur Absorption der freien Sauerstoffradikale) Es ist die Fähigkeit eines Lebensmittels Sauerstoffradikale unschädlich zu machen. (Anm. d. Redaktion: dies ist aber noch nicht ausreichend erforscht.) Freie Radikale sind Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels, es sind sehr aggressive chemische Sauerstoffmoleküle.
Zitronen enthalten sehr viel wasserlösliches Vitamin C, es bekämpft freie Radikale und Giftstoffe. Zitronen sind auch ein Lebensmittel, dass die Ausscheidungs- und Entgiftungsfunktion der Leber unterstützt. Sie unterstützen auch die Verdauung, das ist wiederum wichtig, wenn man abnehmen möchte. Um die Verdauung morgens anzukurbeln trinke ich immer Heißes Wasser, 1-2 EL Zitronensaft entweder frisch ausgepresst oder Bio Qualität und 1 TL Himalaja Salz. Dann frühstücke ich immer erst. Morgens trinke ich dieses besondere Getränk und mittags und abends vor den Mahlzeiten das Getränk s. Rezept zu Apfelessig.
Papayas enthalten Pepsin. Es unterstützt den Verdauungstrakt die Abfallstoffe abzuführen, so können die Nährstoffe besser von dem Körper aufgenommen werden. Sie beruhigen außerdem den Verdauungstrakt und helfen so bei der Reinigung des Körpers Sie helfen bei Falten, die Augen glänzen mehr, die Haut wird klarer und die Haare glänzen.
Blaubeeren gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten ORAC (zur Erinnerung: Es ist die Kapazität zur Absorption der freien Sauerstoffradikale oder man sagt auch Sauerstoffbindungskapazität). Sie haben also die höchste antioxidative Wirkung. Antioxidantien (Pflanzenfarbstoffe) sind Radikalfänger. Im Gegenzug dazu gibt es die freien Radikale, die Schäden in den Zellen verursachen. Gerade für Frauen in den Wechseljahren sind Blaubeeren ein wichtiges Lebensmittel, dann sie enthalten sehr wenig Fruchtzucker, aber viel Ballaststoffe. Weitere Inhaltstoffe sind: B-Vitamine, Kupfer, Eisen, Vitamin A, E und C, Selen, Zink und Phosphor.
Äpfel enthalten sehr viele Ballaststoffe, z. B: Pektin und sind zu 75 % in Äpfeln enthalten, also ab in den Speiseplan. Merke: Je weicher eine Frucht, desto weniger Pektin ist enthalten. Pektin, auch ein Faserstoff, bleibt länger im Magen, wir sind länger satt. Das wiederum führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel im Blut niedriger bleibt und wir weniger Kalorien zuführen. Sehr wichtig, wenn wir abnehmen wollen und in den Wechseljahren sind. Ballaststoffe binden Wasser im Dickdarm, werden wieder ausgeschieden und helfen dem Darm resp. die Verdauung zu regulieren. Also auch wichtig für die Wechseljahre, denn viele von uns Frauen haben Blähungen oder Verstopfungen in den Wechseljahren. Es gibt nicht lösliche und lösliche Pektine Ballaststoff, die nicht löslichen reinigen quasi den Darm. Grüne Äpfel enthalten weniger Fructose und eigenen sich besonders gut für einen täglichen grünen Smoothie.
Bananen wirken sich mit ihrem Gehalt an Magnesium auf einen guten Schlafrhythmus aus. Mit Vitamin B6 hast du ein gutes Mittel gegen nervöse Unruhe, Erregbarkeit oder Schlaflosigkeit. Auch alles Symptome, die in den Wechseljahren aufkommen können. Bananen enthalten Tryptophan, das die Vorstufe von Serotonin ist und Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin, unser Schlafhormon. Zusammen mit guten Nährstoffen, gesunden Kohlenhydraten und Tryptophan aus der Banane können unseren Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren verbessern und ausgleichen. Bananen haben viele Ballaststoffe und Vitamin C. Bananen sind gut bei Verstopfungen in den Wechseljahren oder manchmal hat man unerwartete Angstzustände, die einfach einen so überkommen. Bananen enthalten alle 8 essenziellen Aminosäuren, die für unseren Körper absolut lebenswichtig sind. Bananen sind eine gute Lebensmittellösung für Heißhungerattacken, so essen wir keine Unmengen von Süßigkeiten.
Lebensmittelgruppe 3: Gemüse
Süßkartoffeln enthalten viel mehr Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln. Sie enthalten aber auch mehr Zucker als normale Kartoffeln. (4,2 gr. bei 100 gr.) Normale Kartoffeln liegen bei 0,8 gr.) Süßkartoffeln enthalten Vitamin A + C und sind daher wichtig für eine schöne Haut. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, das ist für uns Frauen sehr wichtig.
Gurken enthalten sehr viel Nährstoffe, B-Vitamine, Enzyme. Weitere Inhaltstoffe sind Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium. Außerdem enthalten Gurken sehr viel Wasser. Gurken enthalten in der Schale Kieselsäure, die ist wichtig, um die Haut von innen zu unterstützen.
Weißkohl enthält 3 wichtige Schönheitsvitamine, also A, C und E. Interessant ist sogar, dass der Vitamin C Gehalt 11 % höher liegt als bei einer Orange. (Voraussetzung: Gewichtsmenge ist gleich.) Vitamin C ist ein TOP Anti Aging Wirkstoff, der Gewebeschäden heilen kann und starke Falten mildern kann. Wie schön oder. Kohl enthält Schwefel und wirkt mit Vitamin C zusammen stark entgiftend. Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in Kohl vorkommt, fördert die Produktion antioxidativer und entgiftender Enzyme im Körper. Kohl unterstützt den Muskelaufbau. Es ist reich an Magnesium, Kalzium und Kalium.
Pak Noi enthält sehr viel Betacarotin also Vitamin A. Es sorgt für gesunde Haut und gesunde Schleimhäute. Und natürlich ist es ist wichtig für unsere Sehkraft.
Rukola enthält Vitamin C und K, Eisen, Kalzium und Ballaststoffe. Außerdem ist es reich an Vitamin A, es schütze die Haut vor freien Radikalen. Kombiniere es mit Spinat, Brunnenkresse und Brokkoli und anderen grünen Gemüsesorten, dann tust du deiner Haut wirklich etwas Gutes.
Zwiebeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die die Bildung von Glutathion (kurz: aus Aminosäuren zusammengesetzt) anregen, ein Antioxidans, das für die Reinigung und Entgiftung der Leber wichtig sind. Außerdem enthält die Zwiebel Quercetin: Es fängt freie Radikale im Körper, es schützt unseren Körper vor Schwermetallen und regt die Bildung von Vitamin E an. Weiter enthalten Zwiebeln: Vitamin A, C, Schwefel, Kalzium, Eisen, Silizium und Ballaststoffe. Ich brauchte etwas länger, um mich an Zwiebeln zu gewöhnen.
Karotten sind ein richtiges Superfood für die Augen und die Haare. Sie enthalten richtig viel Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) Karotten haben eine reinigende Wirkung, sie tragen zur Entgiftung der Leber bei und zur Entfernung von Toxinen aus dem Blutkreislauf. Karotten enthalten Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamine aus der B-Gruppe: B1, B2, B6 und Vitamin C, K und B7 (Biotin). Baue Karotten mehrmals in der Woche in deine Mahlzeitenplanung ein, du wirst auch satt, es ist also ein guter Kohlenhydratersatz. Wenn du z. B. wie ich Glutenunverträglichkeit haben solltest.
Radieschen sind ein wunderbares Lebensmittel für die Haare, denn Vitamin C, Silizium und Schwefel stärken deine Haare. Ich weiß, so richtig mag man Radieschen vielleicht nicht, aber es lohnt sich wirklich, sie in den Ernährungsplan einzubauen. Sie enthalten Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, einige B-Vitamine. Radieschen sind schleimlösend für den Verdauungstrakt, so können die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden.
Rote Beete enthalten ein Pigment Betayanin. Es regt die Leberfunktion an, als fördert die Entgiftung des Körpers. Außerdem enthalten sie viel Eisen und können so bei der Blutbildung und Blutreinigung mitwirken. Ferner enthalten rote Beete viele Vitamine und Mineralstoffe. Rote Beete eignet sich auch als Kohlenhydratersatz, sie enthalten nur 9 gr (von 100 gr) Kohlenhydrate, also ein Lebensmittel, das du unbedingt beim Abnehmen einsetzen solltest.
Stangensellerie kann die Flüssigkeit in den Körperzellen regulieren. Z. B. wenn du mit angeschwollenen Augen zu tun hast. Kalium und Natrium haben im Gemüse ein ausgeglichenes Gleichgewicht. Sie können also zu viel Flüssigkeit im Körper ausleiten. Das kann dazu führen, dass im ganzen Körper Schwellungen gelindert werden. Stangensellerie enthält außerdem auch noch Magnesium, kann einen hohen Blutdruck senken. Wenn du zu viel Stress hast, können die sekundären Pflanzenstoffe wie Phthalide, die Ausschüttung von Stresshormonen senken. Sellerie hilft dem Körper bei der Ausleitung von Giftstoffen und ist ein natürliches Abführmittel. Es hilft dem Körper die Giftstoffe auszuscheiden.
Spargel: Wenn du angeschwollene Augen hast, ist meistens eine zu hohe Zufuhr von Kochsalz schuld daran. Natrium also. Spargel enthält kein Natrium, kann aber mit ca 300 mgr Kalium (190 gr Spargel) sehr ausgleichend auf den Elektrolythaushalt wirken. So kann er deinen Schwellungen und auch Blähungen entgegenwirken. Spargel hilft dem Körper bei der Entgiftung und Reinigung des Körpers. Er bildet mit Stangensellerie ein gutes Team. Spargel enthält eine gute Meng von Vitamin K, dass den Körper unterstützt Kalzium aufzunehmen, um so Wachstum, Aufbau und Gesundheit unserer Knochen zu fördern.
Brokkoli ist wichtig für Haut, Gelenke und Bindegewebe. Es enthält Kalzium, Zink und Magnesium und stärkt so die Knochen. Für die Aufnahme von Kalzium ist es erforderlich, dass der Körper basisch ist. Dann kann der Körper erst richtig gut Kalzium aufnehmen. Viele Frauen haben mit Ihren Knochen in den Wechseljahren zu tun, Osteoporose. Brokkoli enthält Vitamin C und Eisen. Also zwei Fliegen mit einer Klappe, denn Eisen (z. B. für den Blutkreislauf) kann nur durch Vitamin C gut aufgenommen werden. Sie enthalten auch Vitamin A (Augen) und Chrom und Kalium. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien helfen dem Körper bei der Entgiftung, bei der Ausscheidung von Giftstoffen. Die enthaltenen Ballaststoffe machen Brokkoli zu einem Anti-Aging Lebensmittel, ich esse es jeden Tag.
Rosenkohl enthält viele Glucosinolate. Diese entgiftungsfördernden Verbindungen sind wichtig für das Entgiftungssystem unseres Körpers (Niere, Leber, Darm, Haut). Bestimmte chemische Verbindungen im Rosenkohl hemmen die Aktivität der Sulfotransferasen. Diese Enzyme sind schädlich für die Gesundheit und Stabilität der DNA in den weißen Blutkörperchen. Rosenkohl enthält viel Vitamin A, C und E. Vitamin K ist wichtig für die Beweglichkeit und die Gelenke und ist ebenfalls im Rosenkohl enthalten wie z. B. Kalzium. Rosenkohl kann man auch sehr gut roh essen, dann kommt man in den vollen Genuss aller Vitamine. Man nimmt auch einen hohen Mineralstoffgehalt zu sich, wenn man den Rosenkohl nur super leicht dämpft.
Lebensmittelgruppe 4: Nüsse
Mandeln enthalten zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente, z. B. Zink, Kalzium, Mangan, Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Selen, Kupfer und Folsäure. Mandeln enthalten Aminosäuren, aus denen sich das körpereigene Eiweiß aufbaut. Außerdem versorgen sie den Körper mit B-Vitaminen. Mandeln plus grünes Gemüse wirkt sich besonders gut auf die Haut aus. Eine Handvoll Mandeln enthält ebenso viele antioxidativ wirkener Flavonoide wie zum Beispiel Brokkoli oder grüner Tee.
Walnüsse enthalten von allen Nüssen den höchsten Omega-3 Fettsäuren Gehalt.Omega-3 Fettsäuren halten die Zellmembran elastisch und durchlässig, die Hautzelle kann so mehr Nährstoffe und Feuchtigkeit aufnehmen. Hier sei gesagt, wir müssen umdenken, weniger essen, also Diät halten bringt uns in den Wechseljahren nicht mehr an unser Ziel. Wir müssen mit unserer Ernährung bestimmte Prozesse im Körper unterstützen. Omega-3 Fettsäuren enthalten sehr viel Eiweiß, Ballaststoffe, einige B-Vitamin, Magnesium, Kalzium und Kalium. Sie sind außerdem eine super Quelle für die Spurenelemente Mangan und Kupfer. Mit bestimmten Enzymen bieten sie einen antioxidativen Schutz. Außerdem enthalten Omega-3 Fettsäuren L-Arginin, eine Aminosäure, die zur Heilung und zum Wiederaufbau von Kollagen und Gewebe beiträgt.
Lebensmittelgruppe 5: Samen + Kerne
Leinsamen enthält Vitamin B6, Kalzium, Magnesium, Folsäure, Eisen, Zink und Mangan. Dann enthalten sie einen hohen Gehalt an löslichen und nicht löslichen Ballaststoffen. Wichtig für uns: Sie kontrollieren den Blutzuckerspiegel. Leinsamen den Abtransport von Schadstoffen im Darm an, fördern die Reinigung des Körpers. Ferner fördern sie den Transport von wichtigen Nährstoffen zu Haut- und Körperzellen. Sie enthalten lebenswichtige Omega-3 Fettsäuren, das richtige Verhältnis ist wichtig bei Fetten.
Kürbiskerne enthalten viel Zink, Schwefel (Mineralstoff, der entgiftungsfördernd wirkt.) und Vitamin A, alles 3 Inhaltstoffe sind wichtig für die Haare. Außerdem enthalten sie B-Vitamine, darunter auch Biotin, das schütteren Wuchs, Haarausfall und Sprödigkeit verhindert. Es ist z. B. auch wichtig, dass der Haarboden mit Nährstoffen versorgt ist. Dazu tragen die Fettsäuren der Kürbiskerne bei. Kürbiskerne enthalten richtig viel Proteine und Magnesium, Kalzium, Phosphor, Mangan, Kupfer und Eisen.
Lebensmittelgruppe 6: Tee
Tee für jeden Tag – Genieße ihn regelmäßig, wähle aus oder probiere aus, was im Moment zu dir passt. Wechsel regelmäßig die Sorte.
Moringa Tee enthält viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Moringa enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren. Wichtig ist, dass man auf Bio Qualität achtet, denn bei diesen Firmen wird auf Dünge- und Pflanzenschutzmittel verzichtet. Außerdem wird Moringa zur Entgiftung empfohlen und es kann den Körper vor Schadstoffen schützen. In Moringa ist Zeatin enthalten, ein starker Anti-Aging Stoff. Ein sehr inhaltstoffreiches Antioxidans. Zeatin hilft den Frauen in den Wechseljahren ihren Körper ganz natürlich in Balance zu halten. Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen können sehr gut harmonisiert werden. Ich trinke 1 Liter am Tag zusätzlich zu den anderen Teesorten, die ich noch trinke. Ich trinke kein Wasser mehr, nur noch beim Sport. Ich habe das Gefühl, dass durch den Moringa-Tee mein Bauch flacher ist. Der Tee kann Muskelkrämpfe, Übersäuerung und Bluthochdruck sehr gut regulieren.
Frauenmantel Tee hilft bei Zyklusbeschwerden, PMS Beschwerden und Wechseljahresbeschwerden. Außerdem bei Durchfallerkrankungen. Er kann bei Gelbkörperschwäche genutzt werden, denn der Tee hat Inhaltstoffe, die dem Progesteron gleichen. Bei Magenbeschwerden wirkt Frauenmantel beruhigend.
Johanneskrauttee enthält eine stark stimmungsaufhellende Wirkung und eine ausgleichende Wirkung auf die Psyche. Es hilft bei einem Östrogenmangel.
Eine zusätzlicher Gesundheitstipp für dich:
Besonders wichtig sind für mich Blütenpollen: Ein Superfood, dass alle essentiellen Aminosäuren, alle Fettsäuren, alle Vitamine, alle Mineralstoffe, alle bekannten Enzyme, alle Spurenelemente und alle Flavanoide (sekundäre Pflanzenstoffe) enthält. Blütenpollen sind wichtig, wenn wir uns mal nicht nährstoffreich ernährt haben, sie sind dann wie eine Vitaminbombe. Sie können die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Blütenpollen sollten, wenn man zeitweise viel Stress hat, also der Körper einen Mehrbedarf benötigt, gegessen werden. Sie passen gut zu Joghurt oder zu Obst, pur sind sie auch sehr lecker.
