Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme benötigen viel Geduld und Disziplin.

Ich hätte niemals gedacht, dass ich mal nicht „ratzen“ könnte. Im letzten Jahr, also 2018, beschäftigte mich mein Schlaf sehr. Ich las viele Bücher und ich fand viele Studien, die wirklich wichtige Informationen für mich hatten. Letzten Endes habe ich 7 Monate benötigt, um meinen Schlaf zu verbessern.

Meine nachfolgenden Strategien sollten für mehrere Wochen bis Monate kontinuierlich angewendet werden. Gebe deinem Körper genügend Zeit. Es funktioniert ganz sicher.

So löst du deine Einschlafprobleme

  • Schlafhygiene: Abends 10 min durchlüften; keine Geräusche also Fenster zu; Dunkelheit im Schlafzimmer; kein Handy, Fernsehen, PC im Schlafzimmer; abends 1 Glas Wasser für den Flüssigkeitshaushalt; abends eine Portion Kohlenhydrate (Handfläche);
  • 734 – 7 sec einatmen, 3 sec halten, 4 sec ausatmen, solange bis man eingeschlafen ist.
  • STOP, STOP etc. sagen bis man eingeschlafen ist, um die Gedanken vom Tage zu stoppen.
  • Tagebuch führen oder TOP 5 Todo Liste schreiben für den nächsten Tag. Ziel: Der Kopf muss frei sein.

So löst du deine Durchschlafprobleme

  • Abends 1 Glas Wasser trinken für den Flüssigkeitshaushalt, sonst wacht man auf.
  • Damit der Körper nachts nicht unterzuckert, abends eine Portion Kohlenhydrate essen, sonst wacht man auf.
  • Zum Verständnis: Der Körper arbeitet nachts, repariert Zellen, etc. er benötigt auch Nährstoffe, aber eben nicht so viel.
  • Autogenes Training: Der Kopf muss abschalten können, also vor dem Einschlafen sich selbst sagen: Ich bin ganz entspannt.
  • Beim Aufwachen: Nichts denken, ruhig bleiben und bei auftretenden Gedanken so lange STOP sagen, bis man wieder eingeschlafen ist.
  • Beim Aufwachen: Konzentriere dich auf deine Atmung. In Ruhe und bewusst einatmen, verfolge die Luft, wann ist die Luft ausgeatmet (Bis zum Schambein ausatmen - atme so viel Luft aus wie du kannst) und atme immer bewusst wieder so viel Luft ein wie du kannst. In Ruhe ohne Gedanken, einfach machen.

Keine negativen Gedanken aufkommen lassen, wie z. B.: „Hat ja wieder nicht geklappt“. Diese Gedanken sind beim Üben vollkommen überflüssig und führen nicht zum Erfolg. Stelle dich deinem Schlafproblem und sei positiv. Übe, Übe, Übe, solange bis es klappt. Es lohnt sich. Aus meiner persönlichen Erfahrung weiß ich, dass Veränderungen Zeit benötigen, daher lege ich dir meine Empfehlungen ans Herz, machen, einfach mal machen.

Mein Rezept für dich

Finde heraus, wann du am Abend müde bist (z. B. bei mir 21:10 Uhr), spätestens 90 min später solltest du ins Bett gehen. (Die einzelnen Schlafphasen sind 90 min lang.) Die beste Schlafenszeit ist nach Studienlage 22:37 und 7:19 ist die beste Aufwachzeit. Nicht später als 23:00 Uhr ins Bett gehen. Versuche deine Schlafdauer step-by-step zu erhöhen.

  1. 1. Ziel: 6 h                           
  2. 2. Ziel: 6,5 h     
  3. 3. Ziel: 7 h

und immer so weiter, bis du 8 h erreicht hast.

Stell dir vor, du wachst zwischen 6:00 bis 8:00 Uhr auf, einfach so, ohne Wecker, nur durch dein Cortisol, das vom Körper morgens ausgeschüttet wird. Das Cortisol hast du natürlich durch richtigen Stressmaßnahmen gesenkt. Kontaktiere mich, wenn du darüber mehr erfahren möchtest. Insbesondere coache ich Frauen in diesem Bereich. http://www.kathrinwilke.com/personal-training/frauen-40/

Viel Erfolg! Eure Trainerin Kathrin

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